1 Get kitted keluar
Sangat mudah untuk mulai membuat alasan untuk tidak latihan jika Anda kehilangan salah satu hal penting - peralatan rumah, gym keanggotaan, kit tas, bahkan handuk. Pastikan Anda memiliki semua yang Anda perlukan sebelum anda mulai. Ini juga akan membantu Anda mengasumsikan sebuah 'latihan identitas', sehingga jika Anda melihat dan merasakan bagian Anda akan lebih mudah memainkan peran. Tetapi hindari Spandex - kecuali Anda Justin Hawkins.2 Aim for progresif overload
Dasar meningkatkan ukuran apapun kebugaran - kekuatan, ukuran atau daya tahan - adalah membuat otot-otot Anda bekerja lebih keras daripada mereka terbiasa. Anda harus semakin overload otot Anda untuk maju. Untuk mendapatkan kekuatan, Anda harus selalu mencoba untuk menangani jumlah berat yang lebih besar. Untuk meningkatkan ukuran yang Anda dapat meningkatkan jumlah set atau repetisi, dan untuk membangun ketahanan Anda dapat meningkatkan set atau repetisi dan mengurangi waktu istirahat di antara set. Kata kuncinya adalah progresif. Anda harus membangun-up secara bertahap, dan bukan dilakukan terlalu banyak dan terlalu cepat, tapi konsep overloading mendukung semua latihan fisik.3 Build piramida
Serat otot tumbuh dan memperoleh kekuatan dengan kontrak terhadap perlawanan berat. Dalam dunia ideal anda akan mengangkat beban maksimum Anda dapat menangani delapan kali untuk sejumlah set, tanpa pemanasan, untuk membangun ukuran dan kekuatan. Tapi di dunia nyata semua ini akan lakukan adalah melukai Anda. Di sanalah masuk piramida Mulailah dengan sekitar 60 persen dari jumlah maksimum yang Anda bisa mengangkat satu rep, dan melakukan 15 repetisi. Kemudian meningkatkan berat badan dan mengurangi repetisi ke 10-12. Akhirnya, menambah bobot menjadi sekitar 80 persen dari maks Anda dan lakukan 5-6 repetisi. Hal ini memungkinkan Anda untuk menangani beban berat setelah pemanasan, memaksimalkan keuntungan dan meminimalkan risiko cedera.4 Pra-knalpot diri
Ini dapat membantu jika Anda memiliki ketidakseimbangan dalam kelompok otot. Pra-keletihan melibatkan menggunakan satu-bersama (isolasi) gerakan sebelum menindaklanjuti dengan multi-latihan bersama. Katakanlah paha depan kuat tetapi glutes dan paha belakang Anda memberikan pada jongkok sebelum Anda mendapatkan glutes dipompa. Dengan pra-kelelahan ekstensi kaki Anda lakukan terlebih dahulu, kemudian beralih ke berjongkok dengan paha Anda sudah sedikit lelah. Dengan cara ini Anda bekerja semua otot Anda sebagai dekat dengan potensi maksimal mungkin. Contoh lain adalah meningkatkan lateral sebelum menekan militer, dan bangku flyes sebelum menekan.5 Fokus pada pelatihan inti
Inti Anda - bagian belakang dan perut - adalah mesin tubuh Anda. Inti yang kuat akan menstabilkan dan mempertahankan postur tubuh dan mencegah cedera, jadi jangan mengabaikan perut dan punggung Anda latihan. Apakah mereka pada awal sesi, sebelum Anda lelah, untuk manfaat maksimal.Hindari 6 jahitan
A stitch terjadi ketika aliran darah ke organ-organ internal Anda dikurangi dan dialihkan ke otot kerja. Untuk mengalahkan itu, jalankan lebih lambat dari biasanya untuk ketiga pertama Anda berjalan, dan kemudian mempercepat. Perlahan-lahan meningkatkan tingkat aktivitas Anda memungkinkan aliran darah lebih banyak waktu untuk berubah.7 Jaga keseimbangan
Jika Anda memainkan olahraga yang bekerja satu sisi tubuh bagian atas lebih daripada yang lain, misalnya tenis, otot-otot dada anda dapat menjadi seimbang. Lakukan bodoh-bel menekan (di kedua belah pihak) untuk mengisolasi dan peregangan otot-otot individu untuk memperpanjang otot yang sama.Gradien 8 Tambahkan ke treadmill
Treadmill yang datar tidak sama seperti berjalan di taman. Sebuah gradien, bahkan serendah dua persen, akan memperkenalkan sebuah komponen daya maju, memaksa Anda untuk bekerja lebih keras dan semakin mendekati simulasi 'real' berjalan.9 Mulai di musim semi
Resolusi Tahun Baru sering kali gagal dengan pertengahan Januari karena gelap ketika Anda bangun, gelap ketika Anda tiba di rumah, sub-nol di luar dan jika tidak berlumpur itu sedingin es. Dimulai pada musim semi, jadi ketika musim dingin datang sekitar lagi Anda telah didirikan rutin anda.10 Rencana ke depan
Jangan biarkan itu sampai Anda menarik celana pendek Anda di ruang ganti merencanakan untuk memulai latihan. Memiliki gagasan yang jelas tentang apa yang akan Anda lakukan sebelum Anda tiba. Itu membangun antisipasi dan membantu Anda bekerja lebih keras dan lebih efisien.11 Power up
"Ketika kebanyakan orang bekerja pada kebugaran mereka benar-benar mereka hanya satu bagian - bagian daya tahan, 'kata mantan juara Olimpiade Daley Thompson. "Mereka menghabiskan mungkin 30-40 menit pada mesin berjalan tapi akan memperoleh lebih banyak keuntungan jika mereka dicampur dengan yang benar-benar bekerja intensitas tinggi. Bit penting dalam olahraga datang ke bagaimana Anda tampil di ledakan singkat - mereka setengah detik dan milidetik. Tapi hanya sedikit dari kita benar-benar bekerja pada orang-orang.12 Shoot seperti Thierry Henry
'' Strikers jarang mendapatkan lebih dari satu sentuhan untuk menemukan bagian belakang jaring. Berlatih dengan seorang teman, dan membuatnya untuk mengetuk nyali untuk Anda di ketinggian dan kecepatan yang berbeda, 'kata bintang Arsenal. "Cobalah menyerang dan memukul bola sasaran pertama kalinya tanpa sentuhan ekstra." Serta mengasah keterampilan Anda, maka latihan cardio besar yang juga membantu untuk meningkatkan kemampuan dan fleksibilitas ledakan.13 Memperbaiki gaya dada Anda
"Lengan lurus tarik berasal dari ujung jari Anda, 'kata peraih medali emas Olimpiade Goodhew Duncan. 'Recreational perenang sering membiarkan mereka untuk terus menarik terlalu lama, daripada berhenti sementara di depan. Dengan tarik panjang sulit untuk mendapatkan tangan kembali ke posisi awal. Berlatih sangat pendek stroke, menjaga benar-benar menarik di depan tubuh.14 Bernapaslah dengan benar
'' Kebanyakan orang tidak berpikir tentang pernapasan dan akibatnya akhirnya menghirup dan mengeluarkan napas dengan cepat, 'kata mantan pembalap sepeda Olimpiade John Howard. "Ini merangsang penerbangan-melawan mekanisme dan sangat tidak efisien. Jika Anda dapat memanjang dan mengendalikan setiap pengeluaran napas, Anda dapat meningkatkan kondisi kardiovaskular.15 Skor seperti Ronaldo
'' Seks beberapa jam sebelum pertandingan adalah kunci sukses, 'menurut footie Brasil ace dan pemenang Piala Dunia Ronaldo. Siapakah kita untuk berdebat?16 Stick dengan itu
Bagi kebanyakan orang, apa yang dimulai sebagai sebuah hobi baru dan menarik bisa tampak lebih seperti kerja keras setelah hanya beberapa minggu, terutama jika anda tidak melihat hasil yang instan. Yakinlah, ini adalah normal. Anda telah datang sejauh ini, jadi bertahan. Biasanya diperlukan waktu sekitar tiga bulan untuk pelatihan untuk menjadi kebiasaan, dan pada saat itu Anda akan mulai melihat dan merasa lebih baik. Sementara itu, mengingatkan diri sendiri mengapa Anda melakukannya dan hadiahi diri Anda sendiri untuk bertahan dengan itu. Sebuah pijat berkualitas terbaik adalah contoh, tetapi bahkan seperti Takeaway memperlakukan lebih baik daripada berhenti.17 Berpikir positif
Latihan rilis merasa-bahan kimia yang disebut endorfin yang baik, sehingga Anda akan merasa lebih bahagia dan lebih sedikit stres setelah latihan. Pernah menggunakan stres sebagai alasan untuk tidak berolahraga.18 Jadilah LEBIH CERDAS
Orang-orang yang mengatur Spesifik, Measurable, Agreed, Realistic, Time-berbingkai, Exciting dan tujuan yang direkam lebih mungkin untuk berhasil daripada mereka yang hanya 'melakukan yang terbaik'. Anda tidak akan pergi bekerja dan berkata, 'Saya akan melakukan seperti banyak pekerjaan saya yang saya dapat selama beberapa bulan dan melihat apa yang terjadi. " Jangan lakukan itu di gym baik.19 Lakukanlah perbaikan cepat
Tujuan jangka pendek dapat berguna. Pengaturan dua setiap minggu dapat membantu Anda menjadi bugar dan sehat, entah itu bersepeda untuk bekerja atau makan lima porsi buah dan sayuran sehari. Perubahan kecil dapat memiliki dampak besar.20 Bekerja sebagai tim
Latihan dapat sosial, dan lebih mudah untuk tetap termotivasi jika Anda memiliki pasangan atau teman untuk bergabung dengan Anda. Bahkan menyapa pelanggan tetap di pusat kebugaran Anda dapat membuatnya menjadi tempat yang ramah.21 Manners!
Tidak apa-apa untuk meminta untuk melakukan set cepat pada mesin jika seseorang beristirahat di antara mereka, tetapi tidak menuntut hal itu. Dan jangan posesif baik.22 Tekan-up sebelum tidur
Terlalu sibuk untuk olahraga? Itu bukan alasan. Do push-up (dengan tangan selebar bahu dan punggung lurus) selama lima menit, atau sampai Anda gagal, sebelum tidur setiap hari dan Anda akan merasa lebih kuat dalam waktu satu bulan.23 Dapatkan di sauna
"Sauna adalah cara yang baik untuk melepas lelah setelah latihan sebagai panas kering lelah melemaskan otot-otot dan membantu untuk flush racun dan kotoran, seperti asam laktat, yang telah dibangun selama latihan, 'kata Ella Winter, Cannon manajer Retreat.24 Konsentrasi!
Sebuah kurangnya fokus saat berolahraga dapat mengakibatkan cedera. Cobalah latihan berikut: duduk dalam posisi yang nyaman, santai dan pikiran Anda kosong. Pelan menghitung sampai sepuluh, memikirkan angka-angka saja. Jika pikiran Anda mengembara, mulai lagi. Ulangi beberapa kali. Dilakukan sekali sehari, ini akan bersantai Anda dan meningkatkan fokus Anda.25 bayangkan kesuksesan
"Gunakan seluruh panca indera," kata psikolog olahraga Michael Sachs. "Jangan hanya melihat segala sesuatu, tapi mendengar apa yang terjadi, bau, rasa keringat dalam mulut Anda dan merasakan baja bar dan apa rasanya pergi melalui gerakan. Manfaat ini orang-orang biasa mengangkat beban sebanyak elit membantu olahragawan. sumber : mensfitness.co.uk
Tidak ada komentar:
Posting Komentar